Os benefícios do pilates para a tua saúde que não sabias

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Sempre pensaste que o Pilates é fácil ou que é praticado principalmente para relaxar? Pois bem, é exatamente o contrário, não é preciso ser um ginasta ou um bailarino para o fazer, mas também não é fácil. O Pilates não é para fazer posturas estranhas, nem para meditar; é uma atividade que requer esforço, prática e capacidade de estabilização. O Pilates tem muitas vantagens para a tua saúde, por isso, neste artigo, vamos mostrar-te todos os benefícios do Pilates e como este influencia o teu corpo.

 

O que é o pilates e para que serve

 

O método Pilates é uma prática de treino físico e mental que tem como principal objetivo alongar, fortalecer e equilibrar o corpo. Baseia-se em exercícios específicos que são realizados com atenção à respiração, ao controlo mental e ao relaxamento. Durante a prática, a importância da respiração é realçada em cada movimento, o que exige um nível de consciência mais elevado. Este método centra-se no exercício de todos os músculos do corpo através da concentração, respiração, controlo, estabilização e exercício intenso, procurando gerar intensidade na atividade física.

Muitas pessoas que ainda não praticaram este método de treino não sabem a diferença entre os benefícios do yoga e os benefícios do Pilates, pois bem, a diferença mais importante é a componente espiritual que o yoga tem. Enquanto o yoga se centra na parte mais mística da respiração, o Pilates é muito mais físico, centrando-se na tonificação muscular, no controlo do corpo e na flexibilidade, com ênfase na força.

 

Benefícios do pilates

 

O Pilates é uma prática altamente benéfica para o corpo e para a mente, sendo especialmente recomendado para quem prefere exercícios de baixo impacto. Através de movimentos controlados e respiração consciente, fortalece o corpo, melhora a flexibilidade e reduz o stress, entre outros benefícios, promovendo uma maior consciência corporal e uma ligação mente-corpo mais profunda. Eis os benefícios do Pilates para o corpo e para a mente:

 

Benefícios para o corpo

 

A prática de Pilates irá desenvolver gradualmente os músculos do seu core, concentrando-se principalmente nos músculos dos abdominais (no artigo anterior “O que é o core e os 10 exercícios para o fortalecer”, explicámos em pormenor a importância do core para a tua saúde).

Se já tiveste problemas de costas, provavelmente o Pilates foi-te recomendado, pois outro dos benefícios deste exercício é fortalecer esta zona e melhorar a postura, o que pode aliviar e prevenir a dor.

O Pilates também aumenta a flexibilidade, pois combina movimentos fluidos de força com alongamentos, o que facilita o alongamento dos músculos.

Aqui mostramos-te todos os benefícios do pilates para o teu corpo:

  • Fortalecimento muscular.
  • Melhora da flexibilidade.
  • Correção da postura.
  • Aumento da resistência.
  • Redução do risco de lesão.
  • Melhora do equilíbrio e coordenação.

 

Benefícios para a mente

 

Para além do seu impacto na nossa saúde física, o Pilates traz inúmeros benefícios mentais. Durante a prática, requer um foco total na respiração, concentração e a ligação mente-corpo para fluir em harmonia. Apesar da sua intensidade, que varia de acordo com o nível de experiência, o Pilates funciona como uma ferramenta eficaz para relaxar a mente e libertar o stress.

Os benefícios mentais do pilates incluem:

  • Aumento da concentração.
  • Induz o relaxamento.
  • Melhora o controlo sobre o corpo.
  • Redução do stress.
  • Diminuição da ansiedade.
  • Melhoria do bem-estar geral.

 

Os 3 tipos de pilates mais importantes

 

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Mat Pilates

No caso do pilates no chão, é geralmente utilizado um tapete. Para além disso, podem ser utilizados alguns acessórios como halteres, uma caixa, um elástico, um aro ou uma bola. O foco desta prática é o core do corpo e é especialmente benéfica para quem tem dores ou problemas nas costas.

Agora que já sabes um pouco mais sobre Pilates, presta atenção aos seguintes exercícios básicos que te recomendamos para começar, estás pronto?

 

Hundred

 

Este exercício tem como objetivo fortalecer a zona abdominal e melhorar a capacidade pulmonar. Consiste em deitar-se de costas, elevar as pernas até ao ângulo desejado, levantar o tronco e os braços do chão e fazer pequenos movimentos de bombagem com os braços, mantendo a posição. O objetivo é manter a estabilidade do tronco enquanto se efetua uma respiração controlada em séries de dez respirações.

 

Roll Down- Roll Up

 

Este exercício trabalha a flexibilidade da coluna vertebral e fortalece os músculos abdominais. Começa por te sentares com as pernas esticadas à frente e as costas direitas. A partir desta posição, a coluna vertebral é articulada para baixo, vértebra a vértebra, até te deitares completamente no chão e depois a coluna vertebral é enrolada para cima para regressar à posição inicial. Este movimento é efetuado com um movimento controlado e centrado nos músculos abdominais.

 

Leg Circle

 

Este exercício centra-se no fortalecimento dos músculos das pernas e na estabilização do tronco. É realizado deitado de costas, com uma perna estendida em direção ao teto e a outra perna estendida no chão. Desenha um círculo com a perna para fora e depois para dentro, mantendo o tronco estável no chão e controlando o movimento com os músculos abdominais. Repetir em ambas as direções e mudar de perna. Este exercício melhora a flexibilidade das ancas e dos músculos das pernas, ao mesmo tempo que trabalha a estabilização do tronco.

 

Pilates em máquinas

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A vantagem do Pilates em máquina são os benefícios. Como qualquer outro exercício, o Pilates ajuda a queimar calorias; numa aula de uma hora, pode queimar o equivalente a correr numa passadeira durante 20 minutos. Para além disso, esta modalidade ajuda a fortalecer a musculatura interna, transformando a gordura em músculo nas zonas problemáticas. Como já foi referido, promove também o alongamento da musculatura, o que se traduz em resultados estéticos que são frequentemente muito elogiados por quem a pratica.

Se não sabes por onde começar, aqui ficam alguns exercícios básicos para iniciar o teu treino, que te ajudarão na tua postura e no fortalecimento de todo o seu corpo:

 

Mermaid

Este exercício centra-se na flexibilidade da coluna vertebral e no fortalecimento dos músculos laterais do tronco. É executado sentado na máquina, com as pernas dobradas para um lado e uma mão a segurar a pega da máquina, enquanto a outra mão se apoia na barra. É efetuado um movimento de flexão lateral do tronco, alongando e contraindo os músculos laterais.

 

Stomach Massage

 

Este exercício fortalece os músculos abdominais e melhora a estabilidade do núcleo. É realizado deitado de costas na máquina, com os pés nos apoios e as mãos a agarrar as correias. Realiza-se um movimento de deslizamento do corpo para a frente e para trás, mantendo a coluna alinhada e os abdominais contraídos.

 

Climb a Tree

 

Este exercício centra-se na força muscular das pernas e na estabilidade do tronco. É realizado deitado de costas na máquina, com os pés nos apoios e as mãos a agarrar as correias. É simulado um movimento de subida de escadas, movendo alternadamente as pernas para cima e para baixo, mantendo o controlo do tronco e a estabilidade pélvica.

 

Pilates contemporáneo

 

O Pilates Contemporâneo ganhou recentemente popularidade, combinando alongamentos, fortalecimento muscular e controlo postural para melhorar a flexibilidade, a força e a consciência corporal. Baseia-se no treino clássico de Pilates, adaptado de acordo com as preferências de cada ginásio e instrutor. Alguns aspetos fundamentais incluem:

  1. Ligação ao centro: A ênfase é colocada na ativação dos músculos profundos do abdómen, da parte inferior das costas e das nádegas, para manter a estabilidade durante toda a sessão.
  2. Respiração consciente: A respiração lateralizada é recomendada para manter a estabilidade e o controlo dos movimentos.
  3. Controlo da pélvis: Ensina como manter uma posição neutra da pélvis para um alinhamento adequado.
  4. Sequência de movimento fluido: Procura-se um fluxo constante entre os exercícios básicos, sem movimentos bruscos.
  5. Alinhamento corporal: É dada ênfase a uma postura erecta e alinhada para evitar tensões e lesões.

Alguns exercícios comuns no Pilates contemporâneo são:

 

Marching

 

Deita-te de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ao inspirar, levanta uma perna em direção ao peito, mantendo o abdómen ativo e a parte inferior das costas em contacto com o chão. Depois, expira enquanto baixa a perna e repete o movimento com a outra perna. Este exercício fortalece os músculos abdominais, especialmente os oblíquos e melhora a estabilidade da pélvis e da coluna vertebral.

 

Hundred

 

Deitado, começa por levantar a cabeça e o peito do chão, com as pernas esticadas para cima e os braços estendidos para os lados. Mantém os braços esticados e faz pequenos movimentos de bombeamento para cima e para baixo, inspirando e expirando, em séries de cinco batidas cada. Este exercício desafia a resistência muscular dos braços e o controlo do tronco, ao mesmo tempo que se concentra na respiração e na estabilização do corpo.

 

Bridge

 

Para começar o exercício da ponte, deita-te de costas, alinha os calcanhares com os ossos da anca e dobra os joelhos a 90 graus. Certifica-te de que manténs a pélvis numa posição neutra, os ombros relaxados e as costelas a tocar suavemente no chão, sem almofadas debaixo da cabeça. Coloca os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para baixo.

Durante a ponte, concentra-te em manter uma linha reta dos ombros aos joelhos, ativando o abdómen e evitando arquear as costas. Concentra o esforço nos glúteos, sentindo-os como um parapeito que suporta o seu peso, enquanto ativas o abdómen para manter a estabilidade.

Para realizar a ponte articulada, começa com uma prensa para trabalhar os oblíquos e depois ativa os glúteos para levantar a bacia gradualmente, vértebra a vértebra. Durante a descida, imagina que a tua coluna vertebral é um colar de pérolas que é cuidadosamente levantado e baixado, ou visualiza a tua pélvis como a estrela de uma bicicleta que enrola uma corrente. Esta técnica não só ajuda a fortalecer os músculos, como também melhora a coordenação da respiração com o movimento.

Como principiantes na prática de Pilates, é crucial começar com exercícios menos exigentes para desenvolver gradualmente os músculos e obter os benefícios no teu corpo antes de progredir para tipos mais complexos de Pilates, como o Pilates na máquina. É importante concentrares-te no desenvolvimento da postura e da técnica corretas, que são prioritárias para evitar lesões, mesmo que mais tarde aumentes a intensidade.

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