O agachamento livre: variações e benefícios

Mulher a fazer agachamento livre sem peso no fitnesshut

Se vieste até aqui, é porque te preocupas com a tua saúde, o teu corpo e o teu estilo de vida. Talvez estejas a dar os primeiros passos no mundo do fitness, ou talvez estejas à procura de aperfeiçoar a tua técnica em alguns exercícios.

Neste artigo, vamos mergulhar num dos pilares do treino: o agachamento livre. Amado por uns, odiado por outros, este exercício básico é crucial para a tua rotina de treino. Se for executado corretamente, pode dar resultados impressionantes, embora exija um esforço considerável para o dominar completamente. Vamos mostrar-te como fazê-lo!

 

Benefícios do agachamento livre

 

É um exercício que requer um nível significativo de concentração para ser executado corretamente e evitar lesões. Embora possa gerar sentimentos contraditórios, os benefícios do agachamento são indiscutíveis:

  • Reforço integral da parte inferior do corpo. Trabalha os quadríceps, os glúteos e os músculos da barriga da perna.
  • Aumento do gasto calórico. Isto promove a perda de gordura e ajuda a manter um peso saudável.
  • Melhoria significativa da flexibilidade e reforço dos ligamentos. Isto reduz o risco de lesões no joelho e na anca.

 

Que músculos é que o agachamento trabalha?

 

Queres saber especificamente quais os músculos que o agachamento trabalha? Depende das variações que executa, bem como da inclinação e da posição das suas pernas e da distância a que se inclina.

O agachamento clássico ativa os glúteos, os isquiotibiais e os quadríceps. Abrir mais as pernas ativa o adutor interno. Se se dobrares mais, envolvendo as ancas, os glúteos são mais ativados.

A colocação do peso também tem influência: se for transportado à frente, trabalha mais os quadríceps e se for transportado atrás, realça os glúteos.

 

Agachamento livre com barra

 

Se estás a começar a praticar este exercício, provavelmente já te questionaste sobre como executar corretamente os agachamentos, não é verdade? Bem, em primeiro lugar, é crucial dominar a técnica para evitar lesões e maximizar os benefícios para as tuas pernas e glúteos.

Eis alguns conselhos para te ajudar a aperfeiçoar a tua execução.

1. Em primeiro lugar, assegura-te de adotar a posição correta:

  • Separa levemente os pés alinhados com os ombros.
  • Virar os pés ligeiramente para fora.
  • Desce como se estivesses sentado numa cadeira, tendo o cuidado de os joelhos não ultrapassarem a ponta dos dedos dos pés.

2. Agora, sobre o movimento com a barra:

  • Coloca a barra no trapézio, com os braços estendidos e os cotovelos alinhados com os joelhos.
  • Segura a barra com as mãos e com uma aderência correta.

3. Ao efetuar o agachamento com barra, é essencial seguir um movimento controlado:

  • Inicia o movimento de baixo para cima.
  • Levanta primeiro a pélvis e depois endireita gradualmente os joelhos.
  • Evita iniciar o movimento diretamente com os joelhos para evitar lesões e para manter uma postura correta.

4. Por último, presta atenção à tua respiração:

  • Mantém o ar nos pulmões para gerar mais força e resistência durante o movimento, evitando expirar durante o levantamento. Isto cria uma tensão natural no peito que te ajuda a trabalhar mais eficazmente.

Lembra-te de manter uma boa postura e aproveita os benefícios dos agachamentos com barra!

 

Agachamento livre com halteres

 

Se estás a considerar fazer agachamento livre com halteres, é importante ter em conta alguns pormenores importantes para maximizar os benefícios e evitar lesões. Eis um guia passo a passo para realizar este exercício corretamente:

  • Escolhe o peso certo: É essencial selecionar um peso que te permite fazer 10-12 repetições por série. Começa com um peso leve e aumenta gradualmente o peso à medida que te sentires mais confortável e dominar a técnica.
  • Posição inicial: Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, os abdominais contraídos e as costas direitas. Certifica-te de que os pés e os joelhos estão alinhados na mesma direção.
  • Execução do movimento: Dobra os joelhos e desce lentamente, mantendo sempre o controlo. Evita fazer uma descida brusca, pois isso pode provocar desequilíbrios ou lesões nos joelhos. Descer até um ângulo de 90 graus e voltar à posição inicial sem levantar os calcanhares do chão.
  • Variações: Pode efetuar diferentes variações de agachamentos com halteres para trabalhar diferentes grupos musculares. Por exemplo, pode efetuar um agachamento duplo, segurando um único haltere com as duas mãos, ou um agachamento à cabeça, segurando o haltere à cabeça.
  • Lembra-te de que a técnica correta é essencial para evitar lesões e maximizar os benefícios dos agachamentos com halteres. Procura sempre a orientação de um profissional se tiver dúvidas sobre a execução correta do exercício.

 

Como podemos melhorar o nosso agachamento?

 

Mulher a fazer agachamento livre com peso no fitnesshut

Para melhorar o agachamento, é essencial concentrares-te na técnica, definir objetivos alcançáveis e fazer um aquecimento adequado. Podem também ser incluídos exercícios acessórios para fortalecer o core e os músculos específicos envolvidos.

Um aquecimento eficaz pode incluir encolhimentos de ombros abdominais, excentricidade dos isquiotibiais e exercícios de flexibilidade. Após o aquecimento, exercícios como o remo com barra e o levantamento terra podem melhorar a força e a técnica. Com uma prática consistente e atenção aos detalhes, podemos otimizar os benefícios dos agachamentos.

Aqui está uma pequena rotina de aquecimento que podes seguir:

  • Abdominais pulldown ou encolhimento de ombros com polia alta – 3 séries de 15 repetições
  • Elevação de glúteos/pernas ou excentricidade de isquiotibiais – 3 séries de 20 repetições.
  • Exercícios de flexibilidade dos membros inferiores

Se ainda não dominas a técnica ou nunca realizaste um agachamento, aconselhamos que peças ajuda a um profissional que te ajudará a controlar todos estes fatores, a observar-te e a corrigir-te para que possas aprender a fazer sozinho.

Por outro lado, existem aplicações para melhorar o teu treino que também te podem ajudar. E não te deixes abater e tem em mente que mesmo os profissionais falham em algum momento da sua técnica, ninguém é perfeito. Não te preocupes!

Aqui vamos mostrar-te alguns tipos de agachamentos e o que fazem, com uma breve explicação de como fazê-los para que possas começar a praticar:

Agachamento clássico

 

  • Descrição: Mantém os pés afastados à largura dos ombros e puxa as ancas para trás sem arquear as costas.
  • Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, músculos da barriga da perna.

 

Agachamento Multipower (Máquina Smith)

 

  • Descrição: Dobrar os joelhos e puxar as ancas para trás, baixando até as coxas ficarem paralelas ao chão enquanto inspira. Regresse à posição inicial, pressionando principalmente os calcanhares ao expirar.
  • Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, flexores da anca, isquiotibiais, músculos da barriga da perna.

 

Agachamento com barra (Livre)

 

  • Descrição: Colocar uma barra na parte superior das costas e ativar toda a parte inferior do corpo ao baixar e levantar. A barra é colocada nas costas, apoiada na parte superior das costas.
  • Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, músculos da barriga da perna e músculos das costas (para manter a estabilidade).

 

Agachamento Sumo

 

  • Descrição: Executar o movimento com as pernas mais afastadas do que no agachamento clássico e os pés a apontar para fora.
  • Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteos, abdutores, isquiotibiais e quadríceps.

 

Agachamento Búlgaro

 

  • Descrição: Colocar um pé num banco e executar o movimento com a perna que permanece no chão, inclinando o tronco para a frente ou mantendo-o na vertical para variar a ênfase nos músculos.
  • Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, músculos estabilizadores do tronco. Consoante a inclinação do tronco, os quadríceps ou os isquiotibiais serão mais trabalhados.

 

Agachamento livre ou Multipower?

 

homem a fazer agachamento livre sem peso

A escolha entre o agachamento livre e o multipower é um tema de debate no mundo do fitness e do treino. Ambos os exercícios apresentam vantagens e desvantagens e a decisão sobre qual é o melhor depende de vários fatores individuais, incluindo objetivos de treino, experiência, mobilidade articular e preferência pessoal.

Por um lado, o agachamento multipower (ou agachamento Smith) oferece algumas vantagens significativas. Proporciona estabilidade, o que é crucial para desenvolver a força e progredir a longo prazo sem que outros músculos se tornem limitadores. Além disso, por ser um exercício mais específico, há menos ativação dos estabilizadores e de outros músculos, o que permite levar a série mais perto da falha com maior segurança. A necessidade de mobilidade articular também é menor no agachamento multipower, tornando-o mais acessível a quem tem restrições de movimento.

Por outro lado, tem as suas próprias vantagens. Embora exija uma maior coordenação e ativação muscular, o agachamento livre oferece uma maior ativação muscular, o que pode resultar num maior desenvolvimento muscular e num maior gasto calórico. Além disso, sendo um exercício mais geral, tem uma maior transferência para outras modalidades desportivas e permite explorar outras capacidades, como a estabilidade e a propriocepção.

Em conclusão, a escolha entre o agachamento livre e o agachamento multipower depende dos objetivos individuais e das circunstâncias específicas. Se o objetivo for a hipertrofia muscular, o agachamento multipower pode ser uma escolha mais específica, enquanto que se o objetivo for melhorar o desempenho atlético, o agachamento livre pode ser mais adequado. No entanto, ambos os exercícios podem ser eficazes para uma variedade de objetivos de treino, desde que sejam executados com uma técnica adequada e integrados num programa de treino bem estruturado, tal como descrito acima.

O mais importante é encontrar a abordagem que melhor se adapta às suas necessidades individuais e contribui para o teu progresso e resultados desejados.

Se estás a iniciar a tua jornada para um estilo de vida mais ativo e saudável e ainda és novo no treino de agachamentos, é fundamental estabeleceres uma base sólida para maximizar os teus resultados e evitar lesões. É crucial concentrares-te na aprendizagem da técnica correta e no desenvolvimento progressivo da força e da resistência antes de passar a exercícios mais avançados ou intensos.

Mas lembra-te de que o exercício físico também desempenha um papel crucial no teu bem-estar geral. É por isso que recomendamos que combines os teus treinos de agachamento com um estilo de vida ativo e que não te esqueças dos exercícios de alongamento na tua rotina.

No Fitness Hut, compreendemos a importância deste equilíbrio para atingir os teus objetivos. É por isso que te oferecemos a oportunidade de desfrutares das nossas instalações e aulas concebidas para te ajudar a aperfeiçoar a tua técnica e a atingires os teus objetivos de treino.

Garantimos-te que vais descobrir o prazer de fazer exercício de forma saudável e eficaz! Junta-te à nossa comunidade e começa a transformar a tua vida com um estilo de vida mais ativo e energético. Clica agora e deixa-nos guiar-te na tua viagem para uma versão melhorada de ti.

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