O que é o core e quais os 10 exercícios para o fortalecer?

treino do núcleo da mulher no fitnesshut

Olá, entusiasta do bem-estar! Se estás pronto para explorar os segredos por detrás de um core forte e saudável, vieste ao sítio certo. Neste artigo, vamos mergulhar no fascinante mundo do core e revelar os 10 exercícios essenciais para o fortalecimento do core. Prepara-te para desvendar todos os detalhes desta parte fundamental do teu corpo e descobre como transformar a tua rotina de exercícios para obter um core mais forte e resistente. Vamos começar a viagem para um corpo mais forte e mais equilibrado!

 

O que é o Core?

 

É possível que tenhas lido na Internet o termo Core Stability ou estabilidade do core, um conceito muito popular no fitness e no desporto. Esta área é essencial para manter uma postura correta, estabilizar o tronco durante o movimento e transferir força entre a parte superior e inferior do corpo. Melhorar a estabilidade do core não só é essencial para otimizar o desempenho atlético, como também desempenha um papel crucial na prevenção e tratamento da dor lombar, bem como na redução do risco de lesões nas pernas.

 

Quais são os músculos que o compõem?

 

Isto inclui músculos muito importantes, como os abdominais, a zona lombar, o diafragma, o pavimento pélvico e os glúteos, que desempenham um papel crucial na estabilidade e eficiência dos nossos movimentos diários.

Estes músculos são uma parte essencial do nosso corpo, concebidos para proteger os órgãos internos e mais crucialmente, para manter a estabilidade anatómica tanto em repouso como em movimento. Dada a sua propensão para a hipotonia, ou seja, a falta de tónus, torna-se imperativo dedicar um esforço contínuo para fortalecer e tonificar adequadamente estes componentes. No entanto, é essencial notar que os abdominais tradicionais não são a escolha ideal, uma vez que os estudos indicam que as flexões clássicas da coluna vertebral podem ser prejudiciais.

 

Benefícios de trabalhar Core

 

O treino desta área é muitas vezes negligenciado, mas é essencial para fortalecer e melhorar a resistência da região central do corpo. Ao treinar estes músculos, a eficiência de outras partes do corpo em várias atividades, desde caminhar até levantar objetos do chão, é otimizada.

O seu fortalecimento é essencial, pois é responsável pela manutenção da postura, pela transmissão de força às pernas e pelo equilíbrio necessário.

Quais são os benefícios do seu treino e porque é que o devo fortalecer?

Melhora a cordenação: Fortalecer o core contribui para uma melhor coordenação, permitindo que os músculos trabalhem de maneira mais eficiente em conjunto.

Proporciona um maior equilíbrio: Um core forte é fundamental para manter o equilíbrio, o que se reflete numa maior estabilidade nas tuas atividades diárias.

Melhora a postura corporal: Trabalhá-lo ajuda-te a manter uma postura mais correta e alinhada, com benefícios para a saúde e para a estética.

Queima calorias: Os exercícios para fortalece-lo não só o tonificam, como também contribuem para a queima de calorias, sendo parte integral de um foco de saúde geral.

Aumenta a força muscular: Isto potenciará outros grupos musculares, melhorando a força geral do corpo.

Ajuda a prevenir lesões: Fortalece-lo proporciona estabilidade da coluna vertebral e reduz o risco de lesões, especialmente na zona lombar.

Se quiseres compreender melhor a importância do core no treino físico e na saúde em geral, convidamos-te a explorar este artigo da Revista Andaluza de Medicina Desportiva dedicado exclusivamente a este tema.

Então, depois de conheceres todos estes benefícios do fortalecimento do core, não achas que é razão suficiente para o manter forte? Investe em ti e começa a fortalecê-lo hoje mesmo para desfrutares de uma saúde melhor e mais qualidade de vida!

 

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10 Exercícios para Fortalecer o Core

 

Nesta secção, vamos mostrar-te como fortalecê-lo. Descobrirás uma série de exercícios eficazes para o trabalhares, aprenderás a treinar e a reforçar esta zona crucial do teu corpo.

Damos-te um guia completo, com ferramentas práticas para melhorar o teu desempenho e bem-estar geral – prepara-te para potenciar o teu treino de core!

Para evitar efeitos negativos na tua saúde física, é essencial incorporar exercícios específicos na tua rotina de treino regular. Atividades como o pilates, o yoga e o treino de resistência são especialmente eficazes para fortalecer esta área central do corpo e melhorar a saúde geral.

 

Prancha abdominal

 

Este exercício é um pilar fundamental para fortalecer o teu core e melhorar a estabilidade. Aqui estão algumas variações que podes experimentar para desafiar os teus músculos de uma forma divertida e eficaz:

Tradicional: Deita-te de barriga para baixo com os antebraços no chão, as pernas esticadas e os dedos dos pés apoiados no chão. Esta é uma excelente posição para começares a familiarizares-te com o exercício e trabalhar a força do core.

Invertida ou supina: Deita-te de costas com os braços esticados e as mãos no chão, as pernas esticadas e os calcanhares como ponto de apoio. Esta variação desafia-te a partir de uma posição diferente, fortalecendo diferentes músculos abdominais.

Lateral: Deita-te de lado com um pé sobre o outro e uma mão no chão para te apoiares. Mantém o tronco reto para trabalhar os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade lateral.

Dinâmica: Experimenta movimentos coordenados, como a prancha dinâmica tradicional, Bear Crawl ou a prancha do Superman, para acrescentar um desafio extra e melhorar a tua resistência.

Sobre uma bola de pilates: Apoia as mãos numa bola de pilates enquanto manténs a posição de prancha tradicional. Isto irá aumentar a pressão muscular e melhorar o teu equilíbrio.

Com toque de ombros: Adotar a posição tradicional de prancha com os braços estendidos. Toca alternadamente num dos ombros com a mão oposta, desafiando ainda mais a tua estabilidade e controlo.

Pratica estas variações e encontra a que melhor se adapta a ti!

 

treino do núcleo de força no interior

 

Prancha lateral

 

Este exercício é fundamental para fortalecer os músculos oblíquos e melhorar a estabilidade lateral. Aqui estão algumas variações que podes experimentar para desafiar os teus músculos:

Tradicional: Deita-te de lado com um pé em cima do outro e apoia o teu peso num dos antebraços, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés. Esta é uma excelente posição para iniciar e fortalecer os teus músculos laterais.

Com elevação da anca: A partir da posição tradicional, levanta lentamente a anca para cima, mantendo o corpo alinhado. Este movimento acrescenta um desafio extra e trabalha os músculos oblíquos de forma mais intensa.

Com rotação de torso: Manter a posição tradicional e rodar o tronco para cima, estendendo o braço livre em direção ao teto. Este movimento ativa ainda mais os músculos oblíquos e melhora a flexibilidade da coluna vertebral.

Com flexão de perna: A partir da posição tradicional, dobrar a perna superior e trazer o joelho em direção ao peito, depois estender a perna para cima. Este movimento fortalece os músculos estabilizadores da anca e melhora a coordenação.

Com elevação de perna: Manter a posição tradicional e levantar a perna superior para cima, mantendo o corpo estável. Este exercício desafia o equilíbrio e fortalece intensamente os músculos laterais.

 

Elevação de pernas (Leg Raises) ou hollow hold

 

As Leg Raises, também conhecidas como Hollow Hold, são um excelente exercício para fortalecer os teus abdominais e melhorar a tua estabilidade. Aqui estão algumas variações para fortalecer todos os ângulos:

Tradicional: Deita-te de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos sobre a cabeça. Levanta lentamente as pernas para cima, mantendo a parte inferior das costas apoiada no chão. Esta posição é ideal para fortalecer os abdominais inferiores.

Com flexão de joelhos: A partir da posição tradicional, dobre os joelhos e traga as pernas em direção ao peito, mantendo a parte inferior das costas em contacto com o chão. Este movimento trabalha mais intensamente os abdominais superiores.

Com rotação de torso: A partir da posição tradicional, leva as pernas para um lado do corpo enquanto rodas o tronco na direção oposta. Em seguida, alterna o movimento para o outro lado. Este exercício fortalece os músculos abdominais e melhora a flexibilidade da coluna vertebral.

Com toque de dedos: Mantém a posição tradicional e levanta o tronco em direção às pernas, tentando tocar nos dedos dos pés com as mãos. Este movimento trabalha intensamente os abdominais superiores e melhora a força.

 

Ab Wheel ou roda abdominal

 

Este dispositivo simples, mas eficaz, ajudar-te-á a fortalecer os abdominais e a melhorar a estabilidade do core. Eis como utilizá-lo corretamente:

Começa por te ajoelhares e segurares a roda de Ab à tua frente com os braços estendidos. A partir desta posição inicial, empurra para a frente mantendo o abdómen contraído e as costas direitas. Estende os braços e abaixa-te quase até ao chão, sentindo o alongamento dos abdominais. Depois, volta à posição inicial com controlo, evitando arquear as costas. Repete este movimento várias vezes, mantendo sempre uma técnica correta.

 

o que é o treino do núcleo e como treiná-lo

 

Mountain Climbers

 

Mountain Climbers é um exercício muito eficaz para fortalecer o tronco e melhorar a coordenação. Para o executares corretamente, segue os seguintes passos:

Começa numa posição de prancha, de barriga para baixo, com os braços e as pernas estendidos, apoiando-te nas mãos e nos dedos dos pés.

Mantém o tronco reto e contraído para manter um bom alinhamento.

Levanta um joelho na diagonal em direção ao cotovelo oposto, aproximando-o o máximo possível.

Alterna com o outro joelho, trazendo-o em direção ao cotovelo oposto num movimento controlado.

Continua a alternar entre os dois joelhos, mantendo o ritmo correto e uma boa técnica durante toda a série.

Adiciona os mountain climbers à tua rotina de exercícios para a fortalecer e melhorar a tua coordenação corporal.

 

Abdominais na polia

 

O abdominal na polia alta é um exercício eficaz que pode ser realizado no ginásio para trabalhar esta zona específica do corpo. Para executares corretamente os abdominais de na polia, eis os passos a seguir:

Começa de joelhos por baixo da polia do ginásio. Agarra a polia com as duas mãos e segure-a atrás da nuca, mantendo os cotovelos abertos. Inclina o corpo para a frente num movimento de abdominal crunch, aproximando o peito dos joelhos.

Para efetuares este movimento, contrai os músculos abdominais enquanto executas o movimento. Regressa à posição inicial de forma controlada, mantendo sempre o controlo.

Repete o exercício o número de vezes estabelecido na tua rotina de treino.

Certifica-te de que manténs uma boa técnica e controlas a tua respiração durante todo o exercício para obter melhores resultados.

 

Ponte estática

 

Para o fazeres, basta deitares-te no chão com as pernas dobradas de modo a que os pés fiquem junto às nádegas. Os braços devem estar estendidos de cada lado do corpo.

Uma vez nesta posição, deves elevar a anca, manter durante alguns segundos e depois voltar à posição inicial. Deves fazer pelo menos 10 repetições em cada série. Se quiseres aumentar a dificuldade, podes levantar uma perna enquanto levantas a anca e alternar as pernas em cada repetição.

 

Elevação lombar

 

A elevação lombar é ideal. Deita-te de barriga para baixo, com as pernas esticadas e os braços à tua frente. A partir desta posição, levanta o tronco cerca de 45 graus e mantém a contração durante alguns segundos antes de voltar a descer. Para aumentar a intensidade, podes levantar as pernas ao mesmo tempo que o tronco.

 

Bicicleta

 

A bicicleta é eficaz e fácil de executar. Deita-te no chão com as mãos atrás da cabeça e as pernas dobradas. Levanta o tronco do chão e forma um ângulo de 90 graus com os joelhos. Em seguida, toca alternadamente o cotovelo esquerdo no joelho direito enquanto estendes a perna esquerda. Repete o movimento alternando os lados para completar a série.

Este exercício ativa os músculos oblíquos e melhora a coordenação entre a parte superior e inferior do corpo.

 

Efeitos negativos de não fortalecer o core

 

O não fortalecimento do core pode ter repercussões significativas na saúde e no desempenho físico e estudos relacionados encontraram uma ligação entre défices de estabilidade do core e dores lombares e lesões nos membros inferiores. Embora isto pareça lógico, os estudos que relacionam a contribuição da Estabilidade do Core com o desempenho desportivo são muito poucos e têm resultados bastante controversos.

A falta de fortalecimento nesta área pode resultar em fraqueza muscular que afeta a postura, aumenta o risco de lesões nas costas e reduz a resistência física. Além disso, pode levar à acumulação de massa gorda no abdómen e contribuir para a síndrome da cintura larga, uma condição que afeta a estabilidade e o equilíbrio do corpo.

Se for negligenciada, os outros músculos têm de compensar, resultando numa tensão adicional que causaria, entre muitas outras coisas:

  1. Fraqueza muscular na região abdominal e lombar.
  2. Maior risco de lesões nas costas e noutras zonas do corpo.
  3. Acumulação de massa gorda no abdómen.
  4. Síndrome da cintura larga, que afeta a estabilidade e o equilíbrio.
  5. Problemas de postura e estabilidade corporal.
  6. Diminuição da resistência física e do rendimento desportivo.

Como principiantes, é crucial começar com exercícios menos exigentes para fortalecer gradualmente os músculos antes de progredir para exercícios mais complexos. A postura e a técnica corretas são prioritárias para evitar lesões, mesmo que mais tarde aumentemos a intensidade.

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